Joggen im Dunkeln: Wie wir bei Nacht sicherer laufen

Klar, der Laufschuh ist das wichtigste Werkzeug von uns Läufer*innen. Besonders im Dunkeln sollte dieser nicht nur richtig sitzen – sondern wie die Kleidung auch reflektieren. „Reflektierende Elemente an den Laufschuhen führen zu mehr Sicherheit“, sagt Eva Hirschhäuser.

Um für diese Sicherheit beim Laufen in der Dunkelheit zu sorgen, sind beispielsweise die Laufschuhe von True Motion mit einer 360°-Reflektivität ausgestattet. Beim U-TECH Nevos reflektiert zudem das True Motion U auf der Rückseite des Schuhs.

Viele Läufer*innen setzen im Dunkeln nicht nur darauf zu reflektieren, sondern auch selbst für Licht zu sorgen. Das hat einen guten Grund, wie Eva Hirschhäuser erklärt: „Beim sicheren Laufen bei Dunkelheit geht es um zwei Dinge: gesehen zu werden und selbst zu sehen.“ Gerade auf wenig beleuchteten Strecken ist es daher sinnvoll, sich seine eigene Lichtquelle zu schaffen. Am besten funktioniert das mit Stirnlampen.

„Für Läuferinnen und Läufer gibt es spezielle Laufstirnlampen“, sagt Eva Hirschhäuser. Diese sind leichter und haben die Batterie nicht vorn an der Lampe, sondern am Band am Hinterkopf verbaut. „Das sorgt für eine bessere Gewichtsverteilung und so für ein natürlicheres Laufgefühl.“

Im Dunkeln selbst zu leuchten sorgt zudem für eine zusätzliche, externe Sicherheit. Auto- und Radfahrer*innen sehen beleuchtete Läufer*innen einfach früher. Um nicht nur von vorn, sondern auch von hinten gesehen zu werden, hilft eine rote Rückleuchte. Diese erinnert an ein Fahrradrücklicht, wird jedoch um die Brust oder gemeinsam mit der Stirnlampe um den Kopf gebunden. Ein weiterer Vorteil: Auch Tiere sehen Läufer*innen auf diese Weise rechtzeitig – und erschrecken nicht, wenn sie an ihnen vorbeilaufen.

Wer im Dunkeln joggen geht, sollte vorausschauend laufen. Auch wer die Strecke kennt und sich seinen Weg mit einer Stirnlampe beleuchtet, kann bei starker Dunkelheit kleine Hindernisse übersehen. Mit der richtigen Lauftechnik können wir uns jedoch gut vor Stürzen schützen, erklärt Eva Hirschhäuser.

„Wir laufen sicherer, wenn wir kürzere Schritte machen und unseren Körperschwerpunkt mittig über dem Boden halten“, sagt sie. „Zudem hilft es, wenn wir mit dem ganzen Fuß auftreten.“ Auf diese Weise erhöhen wir die Standfestigkeit und verbessern unser Gleichgewicht, wenn wir einmal auf unerwartete Hindernisse treten.

Auch das Lauftempo nimmt einen entscheidenden Einfluss auf unsere Sicherheit im Dunkeln. Kennen wir die Strecke nicht gut oder sehen nur sehr wenig, sollten wir Tempoläufe aus dem Trainingsprogramm streichen. Generell bedeutet das aber nicht, dass wir in den Abendstunden keine schnelleren Läufe trainieren können.

„Gerade im Winter ist es oft unumgänglich, auch mal bei Dunkelheit zu laufen“, sagt Eva Hirschhäuser. „Intervallläufe sollten dann allerdings nur auf sehr gut beleuchteten Plätzen stattfinden.“

Viele Läufer*innen lassen ihr Handy während des Trainings lieber zu Hause liegen. Das hat einen Grund: Meist nämlich stört es unsere Laufbewegung ungemein – vor allem dann, wenn wir es beim Laufen in der Hand halten. Gehen wir allerdings im Dunkeln joggen, kann es durchaus hilfreich sein, das Handy mitzunehmen.

„Gerade wenn wir allein laufen gehen und doch einmal etwas passiert, müssen wir auf uns aufmerksam machen“, sagt Eva Hirschhäuser. Sind wir allerdings auf einer dunklen, einsameren Strecke unterwegs, ist das oft schwierig. „Haben wir aber unser Handy dabei, können wir im Fall der Fälle Hilfe rufen.“

Damit uns unser Handy beim Laufen allerdings nicht stört, sollten wir es in die Hosen- oder Jackentasche stecken. Halten wir es stattdessen in der Hand, kann das zu einem ineffektiven Armschwung führen. Das Laufen wird also anstrengender – und wir verlieren so vielleicht die Lust an unserem Training im Dunkeln.