Joggen bei Minusgraden: Tipps fürs Laufen im Winter

Wer im Winter laufen geht, kennt die Tücken nur allzu gut: Sinken die Temperaturen, fällt uns das Atmen schwerer. Wir fühlen uns schlicht nicht so leistungsfähig. Doch das ist ganz normal – und deswegen ist es umso wichtiger, dass wir uns bei Kälte vor dem Sport gut vorbereiten. Joggen wir bei Minusgraden, müssen wir uns nicht nur gründlich aufwärmen, sondern brauchen auch die richtige Laufausrüstung. Die Gründe dafür sind biologischer Natur.

Ist es draußen richtig kalt, verlangsamt sich der Stoffwechsel in unseren Muskeln. Die Folge: Die Leistungsfähigkeit unserer Muskulatur nimmt ab. Genau das spüren wir, wenn wir bei Minusgraden joggen gehen. Die verringerte muskuläre und neuromuskuläre Leistungsfähigkeit führt dann nämlich dazu, dass sich unsere Gelenke langsamer stabilisieren. Wir laufen weniger effizient – und die Gefahr, dass wir uns an unseren Muskeln, Sehnen und Bändern verletzen, nimmt zu.

Die Erklärung dahinter ist einleuchtend. So hat der reduzierte Stoffwechsel in unseren Muskeln zur Folge, dass die Gelenkflüssigkeit dickflüssiger als gewöhnlich ist. Sie ist – vereinfacht gesagt – nicht mehr so schmierig wie bei wärmeren Temperaturen. Das allerdings ist problematisch. Denn durch die veränderte Flüssigkeit vergrößert sich die Reibkraft zwischen den Gelenkpartnern. Gerade beim Laufen im Winter sind so besonders die Gelenke im Fuß, im Sprunggelenk, im Knie und in der Hüfte betroffen. Auch der untere Rücken, die sogenannte lumbale Wirbelsäule, wird beim Laufen bei kalten Temperaturen zusätzlich beansprucht. Für uns Läufer*innen heißt das, dass wir im Winter unseren Körper vor dem Laufen langsam und ausgiebig aufwärmen sollten.

Prinzipiell ist es kein Problem, im Winter joggen zu gehen. „Grundsätzlich ist das Laufen bis minus zehn Grad unbedenklich“, sagt Gert-Peter Brüggemann, Professor für Biomechanik und Mitgründer von True Motion. Trotzdem kommt es bei Minusgraden auf die richtige Laufausrüstung an. „Diese schützt den Körper vor einer Unterkühlung und hält die arbeitende Muskulatur und auch den Sehnen-Band-Apparat warm“, erklärt Brüggemann. Insbesondere sollten wir die Beinmuskulatur und die Sprung-, Knie- und Hüftgelenke warmhalten.

Am besten gelingt das, indem wir beim Laufen im Winter lange, atmungsaktive Kleidung tragen. Eine lange Laufhose schützt bei Kälte die arbeitende Muskulatur der Beine und zusätzlich die Knie- und Hüftgelenke. Lange Laufsocken schützen darüber hinaus das Sprunggelenk, die Achillessehne und die Wadenmuskulatur.

Um bei nassen, rutschigen Böden für eine gute Traktion zu sorgen, besitzt die Außensohle des U-TECH Nevos Elements gummiartige Besätze – den sogenannten Green Rubber. Wissenschaftliche Studien konnten zeigen, dass so der Coefficient of Friction beim U-TECH Nevos Elements durchschnittlich bis zu 30 % höher als bei herkömmlichen Laufschuhen ist.

Laufen wir im Winter nicht nur in Städten, sondern beispielsweise auch in höher gelegenen Wäldern, dann können wir universelle Spikes an den Laufschuhen befestigen. Diese haben eine ähnliche Funktion wie Schneeketten für Autos.

Doch egal ob Schnee liegt oder die Straßen trocken sind: Im Winter laufen wir meist dann, wenn es draußen noch oder bereits schon wieder dunkel ist. Für uns Läufer*innen hat das gleich zwei Folgen. Zum einen müssen wir vorsichtiger laufen als gewöhnlich. Vereiste Stellen oder gesperrte Straßenabschnitte sehen wir nämlich oft erst spät. Zum anderen können uns aber auch andere Läufer*innen, Fahrrad- oder Autofahrer*innen nicht gut sehen. Laufen wir im Dunkeln, müssen wir also auf uns aufmerksam machen.

Um nun von anderen Verkehrsteilnehmer*innen rechtzeitig gesehen zu werden, sollte unsere Laufausrüstung reflektieren und leuchten. Das gilt sowohl für unsere Laufschuhe als auch für die Kleidung. Aus diesem Grund bieten Laufschuhe von True Motion eine 360° Reflektivität.

Damit das Laufen an kalten Tagen klappt, helfen neben der richtigen Ausrüstung auch sechs weitere Tipps für die Laufrunde im Winter.

1. Richtig aufwärmen: Ist es draußen kalt, beeinflusst das unseren Körper. Damit wir den Stoffwechsel unserer Muskulatur richtig anregen, ist es wichtig, dass wir uns langsam und doch sorgfältig aufwärmen. Um gesund zu bleiben, sollten wir uns vor dem Winterlauf lieber 15 statt zehn Minuten warm machen.
   
   

2. Geeignete Strecke suchen und nicht zu lange und zu intensiv trainieren: Wie lange wir laufen, ist individuell verschieden und hängt von unserem Leistungsstand ab. Prinzipiell jedoch gilt, dass insbesondere bei Minusgraden die Gelenkknorpel, Menisken und Bänder weniger belastbar sind – und wir deswegen beim Sport im Winter schneller ermüden. Besonders deswegen ist es wichtig, eine Laufstrecke auszusuchen, bei der keine Gefahr besteht auszukühlen oder zu intensiv zu trainieren.
   
   

3. Keine kalte Luft einatmen: Atmen wir zu schnell zu viel kalte, trockene Luft ein, können Atembeschwerden entstehen. Beim Laufen können wir das verhindern, indem wir langsamer trainieren und dabei flach und gleichmäßig durch die Nase atmen. Zusätzlich hilft es, bei sehr niedrigen Temperaturen ein Tuch oder eine Sportmaske über Mund und Nase zu tragen.
   
   

4. Aufrecht laufen und auf den Körperschwerpunkt achten: Gerade im Winter steigt durch eisige Böden die Rutschgefahr. Um beim Laufen nicht hinzufallen, hilft zusätzlich zu einem guten, rutschfesten Laufschuh auch die richtige Laufhaltung. Um ein besseres Gleichgewicht zu haben, sollten wir darauf achten, beim Laufen unsere Füße unter unserer Körpermitte statt zu weit vorne aufzusetzen.
   
   

5. Das Cool-down nach drinnen verlegen: Auch wenn es draußen kalt ist – beim Laufen schwitzen wir trotzdem. Doch gerade zum Ende unserer Trainingseinheit kann das zum Problem werden. Reduzieren wir die Intensität, fangen wir an, in nasser, durchgeschwitzter Kleidung bereits nach wenigen Minuten zu frieren. Wir sollten daher unser Cool-down nach drinnen verlegen – und bestenfalls unsere durchgeschwitzten Klamotten ausziehen.
   
   

6. Zügig duschen: Sind wir mit unserem Training fertig, sollten wir als erstes duschen gehen. Das verhindert, dass wir aus- oder gar unterkühlen.