Das Läuferknie: Plötzlich Knieschmerzen beim Laufen

Seit 30 Minuten spulen wir die Kilometer unserer wöchentlichen Laufrunde ab. Die Abendsonne scheint, die Vögel zwitschern. Gerade noch ist alles gut, denken wir – bis plötzlich die Außenseite unseres Knies zieht und zwickt. Jeder Schritt fühlt sich an, als würde jemand Dutzende Nägel ins Knie schlagen. Statt vom Alltag abzuschalten, wird unsere Laufroutine zur Qual. Das Läuferknie, auch Ilio-tibiales Bandsyndrom (ITBS) oder Runners Knee, ist ein echtes Horrorszenario für viele Läuferinnen und Läufer.

Leiden wir unter Knieschmerzen beim Laufen, dann können die meisten von uns im besten Fall die letzten Meter nur noch nach Hause traben. Oft, und das ist so trügerisch, verschwinden die Schmerzen im Kniegelenk von ganz allein, wenn Betroffene langsam gehen. Das Problem: Das Runners Knee lässt nicht so einfach locker – und kann ganz schnell wieder auftreten.

Damit sich das Läuferknie also tatsächlich bessert, sollten Läuferinnen und Läufer möglichst früh handeln. Doch das ist gar nicht so einfach – weil sie die Ursache nicht kennen. Deswegen haben wir mit Prof. Dr. Gert-Peter Brüggemann gesprochen. Der Biomechaniker und Mitgründer von True Motion erklärt, welche Gründe es für ein Läuferknie geben kann – und welche Rolle dabei der Laufschuh spielt.

Das Problem: Beim Laufen ist genau dieses Hin und Her unvermeidlich. Doch genau das kann letztlich auch zu den ziehenden Schmerzen führen – eine klassische Entzündung. Die entsteht immer dann, wenn sich die Faszie bei den Bewegungen langfristig verletzt – ähnlich wie ein Seil, das lange Zeit an einem Felsvorsprung schrappt.

Die Folge ist ein stechender Schmerz an der Außenseite des Knies am Tractus iliotibialis: das Läuferknie. Da die Schmerzen jedoch häufig vor allem erst und meist nur bei Bewegung auftreten, vergessen Sportlerinnen und Sportler schnell, dass sie Probleme mit dem Knie haben. Wann das Kniegelenk dann aber tatsächlich anfängt zu schmerzen, ist bei uns Läuferinnen und Läufern verschieden. Manche spüren die gereizte Faszie bereits nach wenigen Metern – andere können hingegen noch problemlos etwas Sport treiben.

Die Diagnose Läuferknie sollten nur Fachärzte stellen. Beschreiben Läuferinnen und Läufer im Gespräch ihre Symptome, können Orthopäden die Diagnose ITBS meist schnell stellen. Dabei schließen die Ärzte dann auch andere Verletzungen am Knie aus, die ähnliche Symptome wie das Läuferknie verursachen. Solche Erkrankungen sind unter anderem:

• ein Knorpelschaden im Kniegelenk,

• eine Reizung oder Verletzung des Außenmeniskus,

• eine Arthrose im äußeren Bereich vom Kniegelenk,

• eine Hüftarthrose,

• ein Muskelfaserriss,

• oder ein Ermüdungsbruch.

Damit die Fachärzte das Läuferknie von den genannten Verletzungen unterscheiden können, stellen sie den Läuferinnen und Läufern vor der Behandlung gezielte Fragen. Um ganz sicher zu gehen, tastet der Arzt zusätzlich die betroffene Stelle ab. Zusätzlich bewegt er das Knie. Klagen Patientinnen und Patienten hierbei über Schmerzen, ist die Diagnose häufig eindeutig: ITBS. Fachärzte können dann mit der gezielten Therapie und der Behandlung des Tractus iliotibialis beginnen.

Das biomechanische Zusammenspiel unseres Körpers ist entscheidend für die Entstehung vom Läuferknie. Eigentlich sollten alle Gelenke unseres Körpers optimal miteinander interagieren. Doch diese perfekte Welt ist oft gestört. Die Folge: Wenn sich bereits ein Glied der Kette leicht verändert, hat dies einen unmittelbaren Einfluss auf den gesamten Körper und seinen Bewegungsablauf. Das ist vergleichbar mit einem Dominospiel. 

• Fehlstellung der Beinachse: Anfällig für das Läuferknie sind Menschen, die unter einer Beinfehlstellung leiden. Vor allem bei der sogenannten O-Bein-Stellung (auch: Genu varum) ist die Spannung der Faszien an der Knieaußenseite erhöht. Ähnlich wie bei der Fehlbelastung ist somit auch bei der Fehlstellung der Beinachse die natürliche Biomechanik an vielen Punkten gestört. Die Folge: Das Knie ist anfälliger für die typischen Beschwerden beim Laufen.

• Falscher Laufuntergrund: Ein zu harter Untergrund, wie beispielsweise Asphalt oder geneigte Straßen, beansprucht die Muskulatur der Beine besonders intensiv. Die Krafteinwirkung auf die Gelenke ist ungedämpft und gnadenlos. Das verschlimmert eine bereits fehlerhafte Biomechanik nochmals.

• Falsche Laufschuhe: Wie bereits erwähnt, ist der Blick auf die Schuhe besonders wichtig. Unpassende Laufschuhe, wie beispielsweise starre, nicht flexible Laufschuhe mit zu harter Dämpfung und Laufschuhe mit kantigen Außenssohlen, zwingen die Füße in eine unnatürliche Haltung – und sorgen für anatomische Dysbalancen. Das verstärkt den Katapulteffekt deutlich – oder führt dazu, dass der Körper ihn gar nicht erst auffangen kann. Die Folge: Füße, Knie und Hüfte verlieren ihren natürlichen Bewegungsablauf. Es entstehen Fehlhaltungen während des Laufens. Haben Läuferinnen und Läufer Knieschmerzen beim Sport, kann es daher sinnvoll sein, den Schuh zu wechseln.

Da das Läuferknie eben die Folge einer Überbelastung ist, hilft bei akuten Knieschmerzen beim Laufen zuallererst eine Laufpause. Doch die allein reicht manchmal nicht aus. Denn obwohl die Schmerzen häufig nachlassen, wenn wir unser Knie nicht mehr belasten, gibt es auch Ausnahmen. Dann nämlich schmerzt das Läuferknie auch im Ruhezustand akut. 

Eine geeignete Therapie in diesen Fällen ist, ein Kühlpack auf das schmerzende Knie zu legen und es mit entzündungshemmenden Salben wie beispielsweise Voltaren einzureiben. Beides hilft dabei, die Entzündungssymptome im Knie zu reduzieren. Die Knieaußenseite schwillt ab.

Da letztlich eine verhärtete und stark gespannte Faszie die Schmerzen beim Läuferknie auslöst, helfen vor allem Dehn- und Faszienübungen. Physiotherapeutinnen und -therapeuten zeigen, welche Übungen sich am besten eignen. Sie helfen uns zudem auch dabei, sie richtig auszuführen.

Dehnübungen sind ein effektiver Helfer, wenn es darum geht, die Spannung auf Muskeln, Sehnen und Faszien zu senken. Der Tractus iliotibialis – also die beim Läuferknie verspannte Faszie – ist mit drei Muskeln verbunden. Alle drei dieser Muskeln liegen im Gesäß und der Beinaußenseite. Dehnübungen helfen nun dabei, auf die Faszie Zug auszuüben. Das zieht die an der Faszie hängende Muskulatur in die Länge.

Neben Dehnübungen hilft auch sogenanntes Faszientraining als eine erste Therapie, um den Tractus iliotibialis wieder zu lockern. Dafür eignen sich sogenannte Faszienrollen. Der gezielte Druck der Faszienrolle auf die betroffene Stelle kann die Spannung in der Faszie lockern. Das ist wichtig, denn schließlich ist die überspannte Faszie der Auslöser des Läuferknies. Faszientraining hilft zudem dabei, dass das Gewebe wieder mit Flüssigkeit und Nährstoffen versorgt wird. Das fördert nicht nur die Heilung, sondern wirkt auch präventiv gegen die Entstehung des ITBS. 

Generell gilt: Es ist sinnvoll, sich vor dem Training zu dehnen und die Faszien vor dem Laufen aufzuwärmen. Das hilft, die Faszie auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten und kann eine Verspannung verhindern.

Um das Läuferknie langfristig zu besiegen oder dafür zu sorgen, dass es gar nicht erst auftritt, müssen sich Betroffene noch einmal genauer mit den Ursachen beschäftigen. Ob es nur ein unpassender Untergrund oder eine antrainierte Fehlstellung ist – eines haben die Auslöser alle gemeinsam: Die passenden Laufschuhe beeinflussen das Lauferlebnis maßgeblich.

Der Grund: Die Schuhe sind das Verbindungsstück zwischen Boden und Körper. Vom Boden aus leiten die Schuhe sämtliche Kräfte weiter in die Beine. Ist die Kraftübertragung gestört, befindet sich aus biomechanischer Sicht hier der Ursprung ungesunder Hebelkräfte – der zuvor bereits beschriebene Katapulteffekt. Sowohl abgetragene als auch nicht richtig passende Laufschuhe können diesen verstärken oder erst auslösen.

Damit der Körper besser gegen die Biegekräfte ankämpfen kann, hilft es zudem, die Abduktoren zu trainieren, erklärt Prof. Dr. Brüggemann. Die Abduktoren sind die Muskeln an der Beinaußenseite. Sie heben das Bein seitlich an – und sind damit sozusagen die Gegenspieler der Biegekraft. 

Konkret bedeutet das, dass die Abduktoren immer dann gegen die Biegekraft dagegenhalten, wenn sich das Bein nach außen biegen möchte. Entsprechend wichtig ist es, sie zu trainieren. Die Ursache jedoch bekämpft das nicht, „sondern nur die bereits bestehenden Schmerzen und Beschwerden“, erklärt Biomechaniker Brüggemann.

Doch ein generelles Sportverbot ist das nicht. Denn auch während des akuten Läuferknies gibt es einige schonende Alternativen: Gerade bei Sportarten wie dem Schwimmen oder Radfahren lastet nicht so viel Körpergewicht auf den Beinen. Sie sind damit ideale Alternativen zum Laufen. 

Für den Wiedereinstieg gilt: Haben wie die Ursache gefunden und behoben, können wir nach zwei Wochen ohne Schmerzen weiterlaufen. Dabei sollten wir es zu Beginn jedoch nicht übertreiben. Stattdessen sollten wir uns langsam und vorsichtig herantasten – und das Training zuerst mit kurzen Laufeinheiten beginnen. Treten erneut Beschwerden auf, ist es wichtig, anzuhalten und eine weitere Laufpause einzulegen.

Bleiben wir jedoch schmerzfrei, können wir die Belastung nach und nach steigern. Als Faustregel gilt, dass wir alle ein bis zwei Wochen unsere Laufstrecke um einen Kilometer verlängern können.