Richtig mit Joggen anfangen: Tipps für Anfängerinnen und Anfänger

Wer erstmal das Laufen angefangen hat, spricht schnell davon, dass es der schönste Sport der Welt ist. Kein Wunder, schließlich können wir fast überall joggen: in der Nachbarschaft, im Wald, am See – und selbst in den Bergen. Damit ist das Laufen eine der Sportarten, die den leichtesten Einstieg versprechen – ohne, dass wir dabei ganz allein sind. Denn Läuferinnen und Läufer sehen wir entlang unserer Strecke alle paar Minuten, fast zu jeder Tages- und Nachtzeit.

Um mit dem Laufen anzufangen, braucht es also nicht viel: die richtigen Laufschuhe, eine passende Laufstrecke, Einstiegsmotivation – und in manchen Fällen Laufpartnerinnen oder Laufpartner.

Doch was so einfach klingt, lässt sowohl Laufanfänger als auch Laufenthusiasten so manches Mal verzweifeln. Denn falsche Vorstellungen, Erwartungen und Ziele, eine falsche Ausrüstung oder eine falsche Vorbereitung können uns unsere Motivation so sehr rauben, dass unsere Laufschuhe in der Ecke verstauben. Damit das nicht passiert, beginnen wir unser erstes Lauftraining mit langsamen Schritten.

Mehr als 20 Millionen Läuferinnen und Läufer gibt es in Deutschland. Viele von ihnen joggen mehrmals die Woche, manche gleich Dutzende Kilometer. Ja, Laufen ist nach wie vor eine unserer Lieblingsaktivitäten. Und das aus gutem Grund: Laufen kann nicht nur dabei helfen, ein paar Kilogramm abzunehmen, sondern hält uns auch langfristig fit. Auch deswegen wird Joggen immer wieder als „Gesundbrunnen“ bezeichnet. Laufen wir, regen wir die Durchblutung unseres Körpers an und steigern die Sauerstoffversorgung unseres Gehirns. Unsere Lunge nimmt an Volumen zu und unser Immunsystem wird stärker.

Für einige von uns sind das bereits schlagende Argumente, um vom Sofa aufzuspringen und sofort loszulaufen. Die Glücklichen – sie sind bereits ausreichend motiviert.

Tatsächlich aber ist gerade die fehlende Motivation für die Mehrheit von uns der Hinderungsgrund Nummer eins, endlich in die Laufschuhe zu schlüpfen und mit dem Training zu starten. Die Frage also ist: Wie schaffen wir es, uns endlich gut zu motivieren? Am Ende lässt sich diese Frage in vielen Fällen ganz einfach beantworten: Uns fehlen einfach die richtigen Laufpartnerinnen und Laufpartner. Aber der Reihe nach.

Laufen wir in Gruppen, motivieren wir uns gegenseitig. Gerade deswegen ist der wohl häufigste Motivationstipp, sich passende Laufpartnerinnen und Laufpartner zu suchen. Denn sind wir einmal zum Joggen verabredet, können wir unsere mentale Stütze nicht einfach hängen lassen.

Wichtig ist, dass wir uns eine Laufpartnerin oder einen Laufpartner suchen, der ähnliche Ziele verfolgt wie wir selbst. Auch unser Lauftempo und die angestrebten Distanzen sollten vergleichbar sein. Ist das der Fall, können auch erfahrene Läuferinnen und Läufer gut Teil unserer Gruppe werden. Der Vorteil: Gerade von erfahrenen Sportlerinnen und Sportlern können wir profitieren: von ihrem Wissen, ihren Laufplänen und den Erfahrungen, die sie selbst als Anfängerinnen und Anfänger gemacht haben.

Haben wir uns mit unseren Laufpartnern nun verabredet, werden sie uns vermutlich alle das Gleiche sagen: immer langsam. Denn wer gerade erst mit dem Laufen begonnen hat, muss seinen Körper auf die ungewohnten Belastungen Schritt für Schritt vorbereiten. Einen Raketenstart hinzulegen, ist ein schlechter Plan.

Anders als bei trainierten Läuferinnen und Läufern sind weder unser Herz-Kreislauf-System noch unsere Gelenke oder unsere Muskulatur zu Beginn auf einen intensiven, schnellen Lauf vorbereitet. Wer nicht auf seinen Körper achtet, der riskiert, schon nach wenigen Minuten wieder pausieren zu müssen. Gerade das raubt uns unsere Motivation. Es gilt: Das für uns persönlich richtige Tempo laufen wir dann, wenn wir während des Joggens noch sprechen können.

Wer richtig joggen möchte, muss also auch die richtige Körperhaltung beim Laufen haben. Beim Joggen gelten folgende Faustregeln:

• Der Kopf sollte in senkrechter Höhe über dem Mittelfuß sein.

• Das Brustbein sollte auf einer Linie mit der Brust sein.

• Wir sollten unsere Bauchmuskeln nicht verlängern.

• Unser unterer Rücken sollte leicht gebogen sein.

• Unser Gesäß sollte unter unserem Becken sein.

• Unser Becken sollte waagerecht stehen.

Was auf den ersten Blick recht einfach erscheint, funktioniert bei vielen Läuferinnen und Läufern nicht auf Anhieb. Häufig lehnen wir unseren Oberkörper beim Laufen so weit nach vorne, dass sich unser Kopf nicht über dem Mittelfuß, sondern über unseren Zehen befindet. Damit ist auch unser Bauch überstreckt, während unser Gesäß zusätzlich weit hinter unserem Becken liegt.

Wie wir uns richtig dehnen, ist abhängig davon, welche Körperregionen wir beim Sport besonders belasten. Beim Laufen sind das vor allem die Beine, aber auch das Becken, der Bauch und der Rücken. Generell gilt: Unabhängig von den Übungen unterscheiden wir beim Dehnen zwischen dem statischen und dem dynamischen Dehnen.

Das sogenannte statische Dehnen lässt sich hierbei in drei verschiedene Kategorien aufteilen: das passive statische Dehnen, das aktive statische Dehnen und das Contract-Hold-Relax-Stretching – oder zu Deutsch: das Anspannen-Halten-Entspannen-Dehnen.

1. Das passive statische Dehnen ist die uns wohl bekannteste Form des Dehnens. Hierbei verharren wir in einer bestimmten Position, beispielsweise dehnen wir die Wade unseres Beins. Eine effektive Dehnung ist dies allerdings nicht. Daher sollten wir das passive statische Dehnen vor allem dann nutzen, wenn wir eine bestimmte Muskelpartie entspannen möchten.
   
   

2. Das aktive statische Dehnen ist im Vergleich zum passiven statischen Dehnen bereits effektiver. Wir dehnen statisch aktiv dann, wenn wir während des Dehnens eines Muskels dessen Gegenspieler anspannen. Problematisch ist, dass es uns schwerfallen kann, immer den richtigen Gegenspieler zu mobilisieren.
   
   

3. Beim Contract-Hold-Relax-Stretching wird der zu dehnende Muskel im ersten Schritt maximal angespannt. Diese Anspannung halten wir etwa fünf bis zehn Sekunden – um danach den betroffenen Muskel für rund drei Sekunden maximal zu entspannen. Im letzten Schritt dehnen wir diesen Muskel dann noch einmal statisch.

Welche Form wir nun auch wählen, beim statischen Dehnen bringen wir unseren Muskel in eine Dehnposition, die wir für etwa 30 Sekunden halten.

Anders sieht das beim dynamischen Dehnen aus. Hierbei mobilisieren wir unseren Muskel – wie der Begriff schon vermuten lässt – durch eine dynamische Bewegung. Das funktioniert so: Wir bringen unseren Muskel in die gewünschte Dehnposition und halten diese kurz. Anschließend bewegen wir unseren Muskel in die Ursprungsposition – jedoch nur so weit, bis wir gerade keine Dehnung mehr spüren. Diese dynamische Bewegung wiederholen wir ein paarmal.

Laufschuhe, Socken und Kleidung – neben der richtigen Körperhaltung sind auch sie wichtig, um Laufverletzungen zu vermeiden. Das gilt nicht nur für Profis, sondern insbesondere auch für Anfängerinnen und Anfänger. Die für uns persönlich passenden Laufschuhe erkennen wir meist schon daran, dass sie sich beim Laufen gut anfühlen. Beim Laufschuhkauf sollten wir also vor allem eins: auf unseren Körper hören. Das hat einen einfachen Grund.

Die Natur nämlich hat in der menschlichen Evolution ein perfektes biomechanisches System geschaffen, das uns individuell gut laufen lässt. Greifen Laufschuhe nun jedoch in unseren ganz persönlichen Bewegungsapparat ein, besteht die Gefahr, diesen aus seinen Ankern zu reißen. Biomechanisch entwickelte Laufschuhe hingegen unterstützen die natürliche Bewegung. Das kann verhindern, dass sich Läuferinnen und Läufer auf lange Sicht verletzen.

Neben den Laufschuhen selbst sollten wir auch die richtige Kleidung tragen, bevor wir uns zu unserer Laufrunde aufmachen. Sport- oder Laufsocken liegen eng an, rutschen nicht und nehmen die Feuchtigkeit auf.

Die Kleidung selbst hingegen sollte nicht zu eng sein. Stattdessen sollte sie bequem sitzen und uns weder beim Atmen einengen noch unsere Schritte behindern. Ist es draußen sehr warm, können sogenannte atmungsaktive Stoffe den Körper bei einem guten Temperaturaustausch unterstützen.

Nachdem wir nun also unsere Laufpartner gefunden, die richtigen Laufschuhe gekauft und uns motiviert haben, können wir mit unserer ersten Laufrunde beginnen. Das heißt allerdings nicht, dass wir gleich mit dem Joggen anfangen müssen. Auch schnelles Gehen oder Nordic Walking können der perfekte Einstieg für Laufanfängerinnen und -anfänger sein.

Konkret heißt das, dass wir am Anfang am besten damit planen sollten, in unseren Trainingsplan zwischen jeder Laufeinheit ein, besser zwei Ruhetage einzubauen. Zudem reicht es vollkommen aus, wenn wir in den ersten Wochen nur etwa 30 Minuten und wenige Kilometer weit laufen.

Wenn wir unsere Fitness nach einiger Zeit gesteigert haben, können wir die Intensität langsam erhöhen. Die freien Tage in der Woche können wir nutzen, um vor allem die stark belasteten Beine zu schonen und andere Körperregionen zu trainieren. Also, worauf warten wir noch: auf die Plätze, fertig, los.