Richtig atmen beim Joggen: Einmal tief Luft holen, bitte

„Einmal tief Luft holen, bitte.“ Was so einfach klingt, fällt vielen Menschen gar nicht so leicht. Studien zeigen: Ein Großteil der Menschen atmet nicht „richtig“. Doch was bedeutet das eigentlich – nicht „richtig“ zu atmen? Schließlich atmen wir doch den ganzen Tag – egal ob wir wach sind oder schlafen. Ein automatisierter Prozess unseres Nervensystems. Dieser sorgt dafür, dass genügend Sauerstoff in unserem Blut ist – damit alle lebensnotwendigen Organe versorgt sind.

Gerade einmal fünf Kilometer gelaufen – und schon schnappen wir nach Luft. Doch warum ist das so? Eigentlich sind wir doch Läuferinnen und Läufer, die gut im Training sind. An unserer Kondition kann es nicht liegen.

Stattdessen liegt es an etwas ganz anderem: unserer Atmung. Denn sie ist ein ausschlaggebender Faktor für unsere Leistungsfähigkeit. Entscheidend ist also, wie du atmest. Doch wie atmen wir eigentlich richtig beim Joggen, um das bestmögliche Ergebnis herauszuholen?

Die Antwort darauf, so scheint es, ist eigentlich recht simpel. Wir müssen lediglich die gesamte Kapazität unserer Lunge nutzen. Denn feststeht: Je mehr Sauerstoff wir einatmen, desto besser funktioniert unser Körper – und wir können besser laufen.

Wichtig dabei ist: Im besten Fall atmen wir sowohl über die Nase als auch über den Mund ein. Denn wer nur über die Nase einatmet, pumpt zu wenig Sauerstoff in seinen Körper. Nur über den Mund atmen wir dann wieder aus. So können wir gezielt Luft ausstoßen, um schneller wieder einzuatmen. Das ist besonders dann wichtig, wenn wir unsere Belastung steigern.

Die richtige Atmung beim Laufen ist also entscheidend. Schließlich führt die richtige Atemtechnik langfristig dazu, das Lungenvolumen zu erhöhen und die Kondition nochmals zu steigern. Das ist nicht nur wichtig für unseren nächsten Lauf, sondern auch für unsere Gesundheit. Beim Joggen gilt: Läuferinnen und Läufer sollten ihre Atmung nicht an ihr Lauftempo anpassen. Der richtige Atemrhythmus stellt sich nämlich ganz von allein ein. 

Vereinfacht gesagt, gibt es zwei Wege zu atmen: die flache, zu kurze Atmung oder die tiefe Atmung. Zu empfehlen, das ist logisch, ist Letztere. Doch im Alltag ist das manchmal gar nicht so leicht. Denn da wir eben nicht bewusst atmen, atmen wir meistens einfach drauflos. Die Folge: Wir atmen flach und zu kurz.

Eine zu kurze Atmung ist jedoch nicht nur beim Laufen problematisch. Auch im Alltag kann eine flache Atmung unangenehme Folgen haben. Auslöser hierbei sind meist Stress und häufiger Leistungsdruck. Sie erhöhen Aktivität im sogenannten Sympathikus, einem Teil des menschliche Nervensystems. Jedoch können wir dem entgegenwirken. Und das ist wichtig. Atmen wir nämlich falsch, fühlen wir uns aufgrund des Sauerstoffmangels abgeschlagen und müde, haben Kopfschmerzen oder Konzentrationsschwächen. Die falsche Atemtechnik beeinflusst also unsere Gesundheit. Dass wir dann auch beim Laufen nicht unsere volle Leistungsfähigkeit abrufen können, ist schlüssig.

Deswegen ist es sinnvoll, bewusst zu atmen, wenn wir mit dem Laufen anfangen. Die richtige Atmung braucht Training. Damit wir unser ganzes Lungenvolumen nutzen können hilft es, wie beim Laufen in den Bauch zu atmen: die sogenannte Zwerchfellatmung. Diese Atemtechnik füllt die gesamte Lunge mit Sauerstoff.

Kommen wir zurück auf die Laufstrecke. Oft fragen sich Läuferinnen und Läufer, wie sie beim Laufen richtig atmen, um die Distanz zu erhöhen oder nicht allzu schnell aus der Puste zu sein. Das Problem: Eine einfache Antwort, die über die Bauchatmung hinausgeht, gibt es nicht. Denn jeder Körper ist anders – und unterschiedliche Läuferinnen und Läufer haben unterschiedliche Voraussetzungen. 

So hilft es manchen, bei langsamen Läufen nach vier Schritten ein- und nach den nächsten vier Schritten auszuatmen. Bei schnelleren Läufen atmen sie dann beispielsweise alle zwei Schritte ein und wieder aus. Der richtige Atemrhythmus stellt sich meist jedoch ganz von allein ein.

Trotzdem gilt ein Grundsatz: Versuchen Läuferinnen und Läufer ihre Atemtechnik im Alltag bewusst zu verbessern, hilft das, um am Ende ganz unbewusst beim Laufen richtig zu atmen. Das ist wichtig, da wir nur dann genügend Sauerstoff im Blut haben, um beim Sport leistungsfähig zu sein. Das wirkt sich auch positiv auf unsere Gesundheit aus.

Immer wieder heißt es, dass das Atmen allein durch die Nase beim Laufen beflügelt. Doch um den erhöhten Sauerstoffverbrauch unseres Herzkreislaufsystems und unserer Muskeln zu befriedigen, benötigen Läuferinnen und Läufer ihr gesamtes Lungenvermögen. Diese füllen sie eben dann am besten, wenn sie nicht nur die Nase, sondern auch den Mund zum Einatmen nutzen – ganz egal, wie viele Schritte wir machen oder wie schnell wir laufen.

Damit es leichter fällt, beim Laufen tief in den Bauch zu atmen, kommt es auch auf die richtige Kleidung an. Sie sollte beim Sport nicht zu eng sein – und die Läuferinnen und Läufer eben nicht daran hindern, in den Bauch zu atmen.

Wie genau das Seitenstechen entsteht – darüber sind sich Wissenschaftler noch nicht ganz einig. Allerdings deutet vieles darauf hin, dass das Seitenstechen beim Laufen seine Ursache in einer falschen Atemtechnik hat. Besser gesagt: in einer unregelmäßigen Atmung und damit in einer zu geringen Versorgung des Zwerchfells mit Sauerstoff.

Das Tückische: Manchmal bricht das Seitenstechen selbst dann aus, wenn wir uns beim Laufen unserer Atmung eigentlich bewusst sind. Immer wenn das der Fall ist, spüren wir diesen stechenden Schmerz hinter den Rippen. Sie sind so unangenehm, dass wir aufhören zu laufen, nicht mehr flüssig atmen und umso holpriger nach Luft schnappen. Ein Teufelskreis.

Doch genau aus diesem können Läuferinnen und Läufer auch wieder ausbrechen. Am besten verlangsamen wir zuerst unser Lauftempo. Wir fangen wieder an darauf zu achten, bewusst in den Bauch zu atmen. Das versorgt unser Zwerchfell mit mehr Sauerstoff. Wir erholen uns.

Um unser Zwerchfell noch weiter zu entspannen, hilft es, sich zu strecken und zu dehnen. Dafür heben wir unsere Arme über den Kopf. Wir atmen tief ein und wieder aus – und dehnen unseren Oberkörper. Das löst eventuelle Spannungen. Manchen Läuferinnen und Läufern hilft es zudem, wenn sie auf die stechende Stelle drücken und den Druck beim Ausatmen wieder verringern.

Seitenstechen entsteht jedoch nicht immer nur dann, wenn wir beim Atmen stolpern. Auch ein voller Magen oder eine schwache Rumpfmuskulatur können Seitenstechen beim Laufen auslösen. Zwei Stunden vor unserer Laufeinheit sollten wir deswegen leicht, ballaststoff- und fettarm essen.

Zudem ist es wichtig, dass wir uns vor dem Laufen richtig aufwärmen. Beschleunigen wir beim Laufen von null auf fünf Schritte die Sekunde, überfordert das unsere Muskulatur – und damit auch die Atmung. Wir sollten uns daher immer optimal auf einen Lauf vorbereiten und schon dabei auf die richtige Atemtechnik achten.

Ein Lauf im Winter katapultiert unsere Gedanken in die Alpen. Doch immer wieder merken wir, dass uns das Atmen beim Laufen im Winter schwerfällt. Die Lunge brennt und sticht. Welche Tipps also gibt es, wenn wir bei null Grad laufen gehen?

Fest steht: Ideal zum Sport an der frischen Luft sind kalte Tage nicht. Eine Studie der St. Mary’s Universität zeigt, dass der menschliche Körper bei etwa zehn Grad am leistungsfähigsten ist. „Wir brauchen etwa 50 Prozent unserer Energie, um die Temperatur unseres Körpers zu regulieren“, erklärt Gert-Peter Brüggemann, Professor für Biomechanik und Mitgründer von True Motion. „Gerade deswegen ist eine Außentemperatur zwischen 10 und 15 Grad für die meisten Läuferinnen und Läufer ideal.“ Allerdings brauchen wir keine Angst vor kalten Wintern zu haben: Bis zu einer Temperatur von etwa minus zehn Grad ist Sport unter freiem Himmel unbedenklich. Umso wichtiger ist es, dass wir uns richtig aufwärmen.

Um die Lunge zusätzlich vor der kalten Luft zu schützen, helfen ein dünner Schal oder ein Tuch vor Mund und Nase. Sie bremsen den Luftfluss ab – und verhindern so, dass zu schnell kalte Luft in die Lunge strömt.

Wie wir beim Laufen atmen, beeinflusst also unsere Laufleistung. Die richtigen Tipps und Atemtechnik helfen, diese zu steigern. Daher gilt: Einmal bewusst und tief Luft holen, bitte.