WAS, WENN WIR UNS VERLETZEN?

Laufverletzungen. Immer noch hindern sie uns zu oft daran, dann zu laufen, wann wir es eigentlich wollen. Die Hälfte aller Läufer*innen verletzt sich mindestens einmal im Jahr. Oder anders ausgedrückt: Im Mittel treten etwas mehr als 0,6 Verletzungen auf, wenn man 1.000 Kilometer gelaufen ist. Allein in Deutschland betrifft das bis zu zwölf Millionen Menschen.[1] Bemerkenswerterweise ist das Verletzungsrisiko beim Laufen unverändert hoch.

Laufverletzungen sind im Grunde alle auf die gleiche Ursache zurückzuführen: auf eine Überbeanspruchung eines Gewebes über seine aktuelle Belastungsgrenze hinaus – beziehungsweise auf ein Ermüdungsversagen aufgrund einer vielfach wiederholten Belastung nahe der individuellen Belastungsgrenze. Wir reden dann von overuse injuries (Kapitel 4, Teil 1: Alles eine Frage der (zu starken) Belastung: Warum wir uns beim Laufen verletzen).

Solche Überbelastungen werden durch verschiedene Faktoren verursacht, wie unseren Trainingszustand, eine schnelle Veränderung des Laufverhaltens oder die Wahl und Biomechanik unserer Laufschuhe. Gelingt es uns nicht, die Belastung auf unsere Strukturen zu reduzieren, drohen Verletzungen. Und sind wir erst einmal schwer verletzt, kann es mehrere Wochen und Monate dauern, bis wir wieder beschwerdefrei laufen können.

Denn dann brauchen wir Geduld, eine individuell auf uns und unsere Verletzung abgestimmte Behandlung sowie ein hohes Maß an Selbstdisziplin, um möglichst schnell wieder fit zu werden.

Haben wir uns verletzt, merken wir dies in der Regel sehr schnell selbst. Wir spüren die Schmerzen beim Laufen – und oft auch bei vielen anderen Bewegungen in unserer Freizeit. Dagegen hilft im ersten Moment nur eins: die Entlastung des betroffenen Gewebes. „Zu Hause angekommen können wir uns an eine einfache Merkhilfe zur Erstversorgung von Sportverletzungen halten – die PECH-Regel. Dahinter stecken vier Handlungsanweisungen: Pause, Eis, Compression und Hochlagern“, erklärt Paulina Kohlhaas, selbstständige Sportphysiotherapeutin in Girona/Spanien und selbst leidenschaftliche Läuferin (Erfahre mehr über Paulina und ihren Beruf. Zum Portrait).

• Pause: „Spüren wir beim Laufen Schmerzen, sollten wir unseren Lauf unterbrechen. Auf diese Weise teilt uns unser Körper nämlich mit, dass er die momentane Belastung nicht vollends verträgt. Wir sollten versuchen, die schmerzende Region zu entlasten. Damit vermeiden wir, dass die Verletzung noch schwerer wird.“
  
  

• Eis: „Der intuitive Griff zum Kühlpack ist der richtige. Kühlen wir die verletzten Strukturen, wirken wir Schwellungen und weiteren Einblutungen entgegen. Darüber hinaus lindert Kälte die Schmerzen.“
  
  

• Compression: „Das Anlegen eines Druckverbands stabilisiert zum einen die beschädigten Strukturen und wirkt zugleich Schwellungen entgegen. Durch den ausgeübten Druck verhindern wir weitere Blutungen.“
  
  

• Hochlagern: „Lagern wir das verletzte Körperteil hoch, erleichtern wir den Rückfluss des Blutes. Dadurch können Schwellungen und Schmerzen reduziert werden.“

Um kein Risiko einzugehen und Folgeverletzungen zu vermeiden, aber vor allem, wenn die Schmerzen anhalten und wiederkehrend sind, sollten wir uns ärztlichen Rat einholen.

„Läufer*innen können den Schmerz in den meisten Fällen selbst sehr gut lokalisieren“, erklärt Gert-Peter Brüggemann, Professor für Biomechanik und Mitgründer von True Motion. „Welche Verletzung schlussendlich aber vorliegt, muss der Arzt mithilfe klinischer Tests und bildgebender Verfahren, wie Ultraschall, Röntgen oder gegebenenfalls einer Magnetresonanztomographie (MRT), bestimmen.“

Nur so können wir sicher feststellen, woher unsere Schmerzen kommen – und welche Behandlungsmethoden geeignet sind, um möglichst schnell und vollumfänglich zu genesen. Für eine lückenlose Heilung und eine kontrollierte Wiederherstellung des Leistungsniveaus führt der Weg für viele Läufer*innen zur Physiotherapie.

„In der ersten Therapiestunde geht es darum, den Patienten oder die Patientin und die Verletzung kennenzulernen. Ich lese mich in den ärztlichen Befund ein und mache mir ein Bild vom Verletzungsgrad“, beschreibt Paulina Kohlhaas ihre ersten Schritte bei Behandlung neuer Patientinnen und Patienten. Daraufhin entwickelt sie einen individuellen Behandlungsplan.

Typische Laufverletzungen wie das Runner‘s Knee oder eine Achillessehnenentzündung werden, wie es der Name schon teilweise verrät, durch eine Entzündungsphase charakterisiert. Diese muss zunächst aus dem verletzten Gewebe heraus, bevor es wieder stärker belastet werden kann. Das bedeutet aber nicht, dass wir das verletzte Körperteil bis dahin komplett ruhigstellen sollten – im Gegenteil. „In der Entzündungsphase geht es vor allem darum, die Beweglichkeit zu erhalten und einen zu starken Funktionsabbau zu verhindern“, betont Paulina. „Durch das Sichern der vollen Beweglichkeit (engl. full range of motion) wird verhindert, dass das verletzte Gewebe noch instabiler wird.“

Dabei gilt: Der Heilungsprozess ist schneller und effizienter, wenn die verletzten Strukturen abwechselnd entlastet und funktionell belastet werden. Funktionelle Belastungen sind dabei um ein Vielfaches geringer als „normale“ Belastungen im gesunden Zustand. Dieses Wechselspiel fördert die Durchblutung des Gewebes und sorgt für eine effektive Regenerierung der verletzten Strukturen.

Ein Prozess, der dauert. Bis wir wieder sorgenfrei laufen können, wann und wo immer wir wollen, braucht es Zeit. Steigern wir die Belastung zu früh, bricht unsere Verletzung erneut auf und wir müssen von vorn beginnen. Nicht verwunderlich also, dass es unter uns Sportler*innen heißt: „Man lernt aus Verletzungen“. Im besten Fall so sehr, dass wir das eigene Risiko für Laufverletzungen reduzieren können.

Doch wie gelingt uns das?

Damit wir uns gar nicht erst verletzen, gibt es eine Reihe von Dingen zu beachten. So setzt verletzungsfreies Laufen beispielsweise ein angepasstes Krafttraining voraus. „Steigt unser Laufpensum, müssen wir auch unser Krafttraining intensivieren – damit der Körper auf die höheren Belastungen vorbereitet ist“, erklärt Prof. Brüggemann. „Kräftige Muskeln stabilisieren unsere Gelenke und helfen dabei, Fehlbelastungen zu vermeiden.“ Wenn beim Laufen dann ein kräftiger Muskel ermüdet, hat er immer noch das Potenzial, die Gelenkbewegung zu kontrollieren. Wir schützen uns also selbst.

Aber nicht nur unsere Trainingsgestaltung hat Einfluss darauf, wie verletzungsanfällig wir beim Laufen sind. Vor allem die Wahl der Laufschuhe beeinflusst die Verletzungshäufigkeit von Läufer*innen, wie eine in der „Sportärztezeitung“ veröffentlichte Studie zeigt.[2] Dabei sollten wir darauf achten, Laufschuhe zu wählen, die unserem individuellen Laufstil entsprechen und uns auf unsere natürliche, eigene Art und Weise laufen lassen. Genau das gelingt in biomechanischen Laufschuhen mit U-TECH™ Technologie.

U-TECH™ ist eine Mittelsohlentechnologie, die in Form und Funktion menschlichen Strukturen nachempfunden wurde – wie den Menisken im Knie oder dem Fettpolster um die Fersen. „Biomechanische Laufschuhe reduzieren die nicht notwendigen Belastungen auf unseren Körper und verringern damit die Hauptursache für Laufverletzungen“, erklärt Brüggemann.

An welchen Körperregionen Läufer*innen am häufigsten verletzt sind, zeigen die Ergebnisse einer aktuellen Studie des Laufmagazins „LÄUFT“, der Deutschen Sporthochschule Köln und des True Motion Research Laboratory. Das Ergebnis: Läufer*innen verletzten sich am häufigsten am Knie, gefolgt von der Achillessehne. Und: Das Verletzungsrisiko unterscheidet sich zwischen den verschiedenen Mittelsohlentechnologien deutlich. Alle Ergebnisse der gesamten Studie gibt es ab dem 5. Juli im 5. Kapitel unseres Run Better Projects.